Az egészséges táplálkozás és a sikeres fogyás ott kezdődik, hogy több friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint halat és szárnyast eszünk, és a szénhidrátbevitel csökkentése mellett megpróbáljuk visszaszorítani a sok cukrot, sót és állati zsírt tartalmazó élelmiszereket.
A túlsúly egyébként hazánkban lassan nemzeti üggyé válik, hiszen Magyarország lakosságának köze fele túlsúlyos és az elhízottak aránya is magas. Sajnos nassoló nemzet vagyunk, a statisztikák is ezt mutatják, így az ártatlannak tűnő ropogtatásból komoly betegségek származhatnak.
Persze érdemes megjegyeznünk, hogy a túlsúly hátterében betegség vagy genetikai hajlam is állhat, mégis legtöbbször az egészséges táplálkozás hiánya és a nassolás vezet a kilók gyarapodásához. Az egészséges táplálkozás azonban nemcsak segít megszabadítani a plusz kilóktól, hanem a közérzetünket, az életminőségünket és az egészségi állapotunkat is javítja.
1. Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei
Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet:
- Törekedjünk az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával. Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak.
- Olyan ételeket fogyasszunk, amelyek energiát adnak. Korlátozzuk a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok (például zabkorpa) fogyasztásából fedezzük.
- Lehetőleg ne hagyjuk ki a reggelit, különben ebédre sokkal többet ennénk. Étkezzünk rendszeresen és naponta többször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), de egyszerre csak kis mennyiséget.
- Lefekvés előtt másfél-két órával már ne együnk, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.
- Gondoljunk minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: igyunk sok vizet, friss gyümölcsök levét és teát. Kedvező élettani hatásai miatt a zöld teát ajánljuk rendszeres fogyasztásra.
- Csoki vagy chips helyett fogyasszunk inkább friss vagy cukrozatlan aszalt gyümölcsöt, dióféléket vagy mandulát.
- Törekedjünk a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válasszuk ki, minél többet mozgunk, annál több energiára van szükségünk.
- Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozunk, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetünkbe. Ha viszont diétázunk, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagyunk kitéve (például sportolunk), akkor fogyasszunk multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezzünk meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.
- A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Együnk sok zöldséget, salátát és rostos ételt.
2. A tápanyagforrások és az egészséges táplálkozás
2.1. Húsok és húskészítmények, belsőségek
Fogyasszunk sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan. Kerüljük a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), a készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot (sót) tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek. A halat viszont mindenképpen illesszük be az étrendünkbe, heti legalább 1-2 alkalommal (tipp:csendes-óceáni vagy alaszkai vadlazac, amelynek alacsony a higanytartalma).
Javasolt húsok: friss csirkemell, friss pulykamell, sovány vöröshúsok, sovány halak.
2.2. Sajtok, tejtermékek és tojás
A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagyunk rá érzékenyek, akkor szerepelhetnek az étrendünkben. Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmút előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyasszuk őket. Ha nagy mennyiségű tojást fogyasztunk (napi 3-6 darab), akkor a koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.
Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.
2.3. Kenyér és péksütemények, gabonatermékek
Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsük minimálisra, mivel magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz).
Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, Wasa teljes kiőrlésű extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek.
2.4. Zöldségek és gyümölcsök
A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek, és rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van egészségi állapotunkra. Szárított és aszalt formában is fogyaszthatjuk őket (cukor nélkül).
Javasolt zöldségek és gyümölcsök: bármilyen zöldség és gyümölcs (például az áfonya kiváló választás), de ha tehetjük, biotermékeket válasszunk.
2.5. Hüvelyesek
Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1, B2, B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok. A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal. Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.
Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó.
2.6. Diófélék, olajos magvak
Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú élelmi anyagok. Mértékkel fogyaszthatjuk őket, de csak sótlan és természetes formában. Fogyókúrában viszont érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség (néhány marék) is meglepően sok kalóriát tartalmazhat.
Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.
3. Trükkök a konyhából
Az élelmiszergyártás során jelentős mennyiségű só és adalékanyag kerül az egyes élelmiszerekbe, a legnagyobb veszélyt azonban mégis az ételkészítés és az utánsózás jelenti az egészséges táplálkozásra. Ezért a konyhatechnikai eljárások közül azokat érdemes előnyben részesíteni, amelyek a sütés-főzés közben a legjobban felszínre hozzák az élelmiszerek természetes zamatát, és új ízekkel gazdagítják az étrendet. Ily módon igen kevés só felhasználásával készíthetünk ízletes ételeket.
3.1. Pirítás
Az élelmiszer külső rétegén a pirítás zamatanyagokat termel, és kellemes ízanyagok mellett színt is ad az ételnek. Piríthatunk olajban vagy szárazon. Nem csak húsoknál alkalmazható, hanem magvaknál és zöldségféléknél is. A fűszernövényeket is piríthatjuk zsiradékban, mert így a bennük levő növényi festékanyagok kioldódnak, és az ehhez kötött zamatos illóolajok megmaradnak a zsiradékban.
3.2. Fűszeres párolás
Nélkülözhetetlen konyhatechnikai művelet a sószegény ételek készítésénél. A fűszernövényekkel, illetve zöldségfélékkel együtt párolt élelmiszerek átveszik a fűszernövények zamatát, és feledtetik a sóhiányt. Ez lehet sárgarépa, zeller, petrezselyemgyökér, gomba, spárga, vöröshagyma, fokhagyma, paradicsom, zöldpaprika, citromkarika, zellerlevél, petrezselyem zöld, kapor, tárkonylevél.
3.3. Fűszeres pácolás
Ugyancsak jó zamatosító eljárás. A páclébe is lehet fűszernövényeket, száraz fűszereket tenni, gyümölcsecettel, citrommal savanyítani. Pácolni lehet tejben is, amely felpuhító hatásán kívül különlegesen jó ízt ad az élelmi anyagoknak.
3.4. Gőzölés
Elsősorban zöldségfélék készítésekor használhatjuk ezt az ételkészítési eljárást. Ezen konyhatechnikai eljárás őrzi meg legjobban az élelmiszerek természetes vitamin- és ásványianyag-tartalmát. Gondoljunk csak a roppanósra párolt répára vagy brokkolira.
3.5. Ízesítés
Használjunk nyugodtan különböző száraz és zöldfűszerek vagy zöldségféléket, de kerüljük a cukor használatát (főleg diéta esetén).
Ételkészítés során fokozatosan igyekezzünk minél kevesebb só felhasználásával készíteni az ételeket. Magasvérnyomás-betegségben kerülni kell a már elkészült ételek utólagos sózását és a nyers zöldségfélék (paprika, paradicsom) sózását.
Az ételek savanyú ízhatását elérhetjük citromlé vagy ecet, esetleg fűszerezett ecet felhasználásával.
Az alapízesítőkön kívül zöld és szárazfűszerek, valamint különféle ételízesítők egész sorát használhatjuk. A teljesség igénye nélkül: vöröshagyma, fokhagyma, metélőhagyma, petrezselyemzöld, kapor, tárkony, babérlevél, bazsalikom, lestyán, szerecsendió, kakukkfű, szurokfű (oregánó), vasfű, fűszerpaprika.
4. Az egészséges táplálkozás és a nassolás
Naná, hogy nem egy jó kombináció! A nassolás valójában olyan pótcselekvés, amit azért végzünk, hogy valamivel elfoglaljuk magunkat. Eközben azonban teljesen üres (hasznos tápanyagot nem tartalmazó) kalóriaezreket tömünk magunkba, a sok sóval és E-betűs adalékanyaggal együtt. Hosszú távon ezt szépen mutatja a bőrünk alatt felhalmozódó zsírréteg, amitől később igen nehéz lesz megszabadulni.
Alkalmazzuk az alábbi tippeket a nassolás csökkentésére:
- Próbáljuk meg átgondolni, miért is nassolunk! Feszültek vagyunk? Idegesek? Stresszelünk? Határidőre dolgozunk? Ha igen, vigyünk rendszer az életünkbe, szervezzük meg a dolgainkat, gondolkodjunk előre, és készítsünk napirendet.
- Pörgessük fel az anyagcserénket: reggelizzünk, tízóraizzunk rostgazdag élelmiszereket, gyümölcsöket és zöldséget.
- Ha mégis nassolnánk valamit, rágcsáljunk el pár szem cukrozatlan aszalt gyümölcsöt.
5. További tippek az egészséges táplálkozáshoz és életmódhoz
Orvosi vizsgálatok eredményei támasztják alá, hogy az életmód helyes megváltoztatásával befolyásolhatjuk egészségi állapotunkat. Melyek ezek az életmódbeli változások?
5.1. Kiegyensúlyozott táplálkozás
Mindig gondoskodjunk a szervezet szükségletének megfelelő energia- és tápanyagbevitelről. Az étrendünket alakítsuk dinamikusan, az aktuális egészségi és fizikai állapotunknak megfelelően.
5.2. Minimális sófogyasztás
Csökkentsük minimálisra a konyhasó bevitelét (kiemelten fontos tanács magas vérnyomás mellett). A helyes sóbevitel értékei felnőtteknél:
- optimális: napi 2000 mg-nál kevesebb
- elfogadható: napi 2001-4000 mg
- nem megfelelő: napi 4000 mg-nál több
5.3. Fokozatos fogyás
Túlsúly vagy elhízás esetén a lassú és fokozatos étrendváltoztatásra törekedjünk, majd a normális testtömeget elérve se térjünk vissza a korábbi rossz szokásainkhoz.
5.4. Testmozgás
Mozogjunk rendszeresen, mivel ez bizonyítottan oldja a stresszt, javítja a közérzetet, valamint csökkenti a magas vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
6. Összefoglalás
Az egészséges táplálkozás nem diéta és nem fogyókúra. Az egészséges táplálkozás egy olyan életmód, amely egyszerű változtatásokat eszközöl a megszokott étrenden a jobb életminőség és a boldogabb élet érdekében.
Emlékezzünk arra, hogy a diéta és a fogyókúra csak átmeneti megoldás. Ráadásul sokszor maradunk közben éhesek, és miután befejeztük az aktuális fogyókúrát, gyakran visszatérünk az eredeti szokásainkhoz, és hamar visszahízzuk a leadott kilókat.
Az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos ételek hosszú távú fogyasztása sokkal hatékonyabb módszer. Sőt, ha mindezt rendszeres testmozgással párosítjuk, akkor az átmeneti fogyókúrákhoz képest sokkal nagyobb valószínűséggel érjük el optimális testsúlyunkat.
Forrásjegyzék
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007.
Kicsák Mariann: A magas vérnyomás étrendi kezelése, Diabetes 2003/6.
Robb Wolf: Paleolit megoldás – Az ősi, emberi étrend, Scolar Kiadó, 2012
WebMD: Healthy Eating, http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
Wikipedia: Human Nutrition, http://en.wikipedia.org/wiki/Human_nutrition
Forrás:http://dietless.hu/egeszseges-taplalkozas-es-etrend/
